Carboidrati e livelli di colesterolo

Non tutti i carboidrati sono uguali – soprattutto quando si tratta di un effetto sul colesterolo. Alcuni carboidrati aumentano il colesterolo, mentre altri lo abbassano. Trovi carboidrati in pane, cereali, cereali, latte, yogurt, frutta, verdure e alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Tutti i carboidrati vengono convertiti in glucosio – noto anche come zucchero nel sangue – nel corpo e nei carboidrati possono essere utilizzati immediatamente per l’energia o conservati per un uso successivo. La ricerca suggerisce che la quantità e il tipo di carboidrati consumati possono influenzare il colesterolo.

Colesterolo e trigliceridi

Il colesterolo è nei grassi del sangue. Il colesterolo alto è l’accumulo di questi grassi, che possono portare a malattie cardiache o ictus. Esistono due tipi di colesterolo: LDL, noto anche come lipoproteina a bassa densità e HDL, noto anche come lipoproteina ad alta densità. Il LDL è il “cattivo” colesterolo, perché provoca un accumulo di placca nelle arterie. HDL è il colesterolo “buono”, perché aiuta il corpo a sbarazzarsi di eccesso di LDL nel sangue portandolo lontano dagli organi al fegato, in modo che possa essere rimosso. Trigliceridi sono un altro tipo di grasso trovato nel sangue e livelli elevati di trigliceridi aumentano anche il rischio di malattie cardiache.

Ricerca su carboidrati e colesterolo

Il consumo di carboidrati dai carboidrati raffinati che sono elevati in zucchero e in bassa fibra come i biscotti e le torte, è associato a livelli più bassi di HDL e livelli più elevati di LDL e trigliceridi, associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache. L’assunzione di carboidrati molto elevati di oltre il 60 per cento delle calorie totali – insieme al consumo di zucchero in eccesso – sono associati ad un aumento dei trigliceridi, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Uno studio di OmniHeart del 2005 da Johns Hopkins Medical Institutions ha confrontato tre diete che hanno sottolineato la proteina, il grasso monounsaturated o il carboidrato e ha scoperto che la proteina e le diete grasse monounsaturated erano più efficaci nella riduzione dei fattori di rischio per la malattia di cuore rispetto alla dieta ad alta percentuale di carboidrati.

Discendere i carboidrati

L’indice glicemico dell’alimento – che è quanto aumenta lo zucchero nel sangue – può influenzare il tuo colesterolo. L’indice glicemico di un alimento dipende da una manciata di fattori, tra cui il tipo di amido, contenuto di fibre e contenuto di grassi di quel cibo. Ad esempio, un alimento raffinato o trasformato come il pane bianco ha un indice glicemico più alto del pane integrale. Inoltre, gli alimenti maturi tendono ad avere più zucchero, mentre gli alimenti a base di grassi minori digeriscono più velocemente e causano un aumento più elevato di zucchero nel sangue, causando un indice glicemico più elevato. In generale, i grani integrali, i fagioli, i frutti e le verdure non sono solo sani ma hanno anche un basso indice glicemico. Le donne che mangiano una dieta ad alto glicemie hanno più di due volte la probabilità di sviluppare malattie cardiache, secondo uno studio pubblicato nel 2010 negli Archivi della Medicina Interna.

La fibra solubile svolge un ruolo

Anche se i carboidrati raffinati possono aumentare il tuo colesterolo, i carboidrati più sani con cereali integrali e fibre possono contribuire a ridurre il tuo colesterolo. Gli effetti benefici di una dieta a basso contenuto glicemico che contiene granuli interi possono a causa del suo contenuto in fibra alta. In particolare, la fibra solubile ha dimostrato di bloccare il colesterolo ei grassi dall’assorbimento, riducendo così il colesterolo LDL. Alimenti ad alto contenuto di fibre solubili includono fagioli, farina d’avena, orzo, pere, mele e prugne. Puntare per 5-10 grammi di fibra solubile ogni giorno per abbassare il colesterolo totale e il tuo colesterolo LDL. Ad esempio, è possibile raggiungere questo obiettivo se hai una mezza tazza di farina d’avena per la prima colazione, una mezza tazza di fagioli per il pranzo, una mela per uno spuntino e un carciofo medio con la cena.

Il Takeaway

Per migliorare il tuo colesterolo, mangiare solo una moderata quantità di carboidrati. Tutti hanno esigenze individuali, ma può essere utile avere meno del 60 per cento delle vostre calorie provenienti da carboidrati. Scegli i carboidrati che hanno grani interi, sono alti in fibra e allo zucchero basso e includono frutta e verdura. Prova a sostituire i carboidrati insalubri e ad alto contenuto glicemico – come i chip oi cookie – con cereali integrali o grassi sani, come noci o guacamole.