Dieta e piano di esercizio per un uomo di 30 anni

Quasi 3 dei 4 uomini di età superiore ai 20 anni sono in sovrappeso o obesi, secondo statistiche pubblicate dall’Analisi Nazionale per l’esame di Salute e Nutrizione del 2010. Se sei nel tuo 30s e ti trovi in ​​questa categoria, è il momento di perdere peso. Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per perdere peso, è necessario ridurre le calorie e spostare più, ma non sono necessarie delle parti deliziose di insalata e aerobica di danza. Adottare un piano che si adatta al tuo stile di vita e supporta le esigenze del tuo corpo.

Dopo l’età di 30 anni, si riscontra una diminuzione della produzione di ormone sessuale maschile, testosterone, ad un tasso di circa l’1% all’anno. Allo stesso tempo, si inizia a perdere tessuto magro e guadagnare notevolmente più tessuto grasso – che è solo accelerato da bassi livelli di testosterone. Se non si prende misure per contrastare la perdita di muscoli e le gocce di testosterone, la pancia della birra continuerà ad espandersi negli anni ’50. La perdita di peso aiuta a frenare questa caduta del testosterone e riduce il rischio di sviluppare malattie associate come il diabete di tipo 2. Aiuta anche la tua fertilità, il tuo fisico e la tua fiducia in se stessi.

La buona notizia: Quando tagliate lo stesso numero di calorie dalla vostra dieta come una donna, si tende a perdere peso più velocemente quando si inizia il tuo piano di dieta – a causa dei livelli naturalmente più elevati di massa muscolare. L’uomo medio negli anni ’30 brucia tra 2.400 e 3.000 calorie al giorno. Più attivi siete, più calorie si bruciano. È possibile creare un deficit di 1.000 calorie combinando la dieta e l’esercizio fisico, senza dover ridurre drasticamente l’apporto calorico. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi se hai colpito questo deficit di 1.000 calorie ogni giorno, potresti perdere 2 chili alla settimana: un’assunzione di circa 2.000 calorie al giorno vi farà sentire soddisfatto, anche sostenendo la perdita di peso. Se sei sedentario, questo ti dà solo un deficit calorico di 400- 500 calorie al giorno, quindi devi aumentare l’attività fisica per bruciare più calorie in modo da perdere peso.

Scopo di mangiare circa 6 once di grani interi ogni giorno, 2 a 3 tazze di verdure fresche, 2 tazze di frutta fresca, 3 tazze di latticini a basso contenuto di grassi e 6 once di proteine. Circa il 20-35 per cento del tuo totale apporto calorico – circa 400 a 700 calorie – dovrebbe provenire dal grasso. Queste dovrebbero essere per lo più fonti di grassi insaturi come i dadi, l’olio d’oliva, i semi, l’avocado e il pesce grasso. Limitare l’assunzione di grassi saturi a non più del 6 per cento della tua 2.000 calorie, che è di circa 120 calorie. Il grasso saturo contribuisce all’accumulo di grassi viscerali pericolosi o addominali. Il grasso saturo si trova nei tagli grassi di carne e prodotti lattiero-caseari con grasso. Facile seguire questo piano acquistando pollo rotisserie e insalata in lattuga per insalate. Ordina vestirsi sul lato nei ristoranti e prendere la metà del tuo ordine per andare per un pasto più tardi, piuttosto che far riposare tutto il pasto tutti in una volta. Ridurre al minimo l’assunzione di alcool, poichè la birra e il liquore possono aggiungere centinaia di calorie e incoraggiano anche accumulazioni di grasso al centro.

I campioni di questo piano comprendono 1/2 tazza di avena secca cucinata in 1 tazza di latte scremato con 2 cucchiai di mirtilli secchi e 2 cucchiaini di zucchero marrone e 2 frutti di kiwi, una tortilla di farina ripiena di uova strapazzate, pomodori tritati e 1 once Formaggio tritato più un pompelmo o una tazza di cereali freddi interi a grani freddi con 1/2 di banana, 1 tazza di latte scremato, 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 2 cucchiaini di marmellata di frutta. A pranzo potresti avere un’insalata di taco fatta con la lattuga romana, 3 once di tacchino di terra, 1/2 once di formaggio, 1/3 tazza di fagioli neri, 1/4 tazza di olive nere e sormontata da una manciata di schiacciate Chips di mais e salsa. In alternativa potete avere un panino su una pita di grano intero o con due fette di pane di grano intero, una macchia leggera di maionese e senape, 2 o 3 once di pancia di tacchino o di arrosto, 1 once di mozzarella e fette di pomodoro, Bistecca di sidro e lattuga schiacciata insieme a una mela. Declinare gli hamburger e le patatine fast-food. Invece ordinate un panino alla griglia a base di pane integrale con una patata al forno a fianco. Per la cena, assaggiate 4 once di salmone arrosto con 1/2 tazza di quinoa o riso bruno, 1 tazza di spinaci al sauto e un bicchiere di bassi Latte di latte. Oppure provate 3 once di pollo arrosto con una grande patata dolce al forno e 1 tazza di fagioli verdi o hanno 2 fette di pizza sottile-crosta in stile hawaiano con una grande insalata verde. Snack su frutta fresca, hummus e cut-up Verdure o cracker di grano intero, formaggio a basso contenuto di grassi e yogurt greco non zuccherato.

Includi una formazione di resistenza nella routine di allenamento due o tre volte alla settimana. Indirizzare tutti i principali gruppi muscolari con esercizi funzionali e multi-congiunti come squat, presse toraciche, deadlifts, lunges e pullups. Incoraggierai il rilascio dell’ormone della crescita per costruire la massa muscolare. Avere un corpo più muscoloso ti permette di bruciare più calorie al riposo, aiutando anche a mitigare la perdita di testosterone. Cercare per circa 250 minuti di esercizio moderato a intensità cardiovascolare una settimana per perdere peso significativo, consiglia l’American College of Sports Medicine . Aumenta l’intensità a due o tre delle sessioni di esercizi cardiovascolari settimanali per aumentare ulteriormente la perdita di grasso. Provare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, che è meglio di altri tipi di esercizi per incoraggiare il metabolismo dei grassi, secondo un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011. Utilizzare un funzionamento o un altro tipo di cardio, come ciclismo o canottaggio e completare un Corsa breve da 30 secondi a 4 minuti ad una intensità molto alta. Seguite quel incontro con un breve periodo di lavoro a bassa intensità come camminare. Ripeti, alternando tra alta e bassa intensità per la durata di 30-60 minuti del tuo allenamento.

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