Devo mangiare molto per guadagnare un sacco di muscoli?

È naturale che la gente perda i muscoli e guadagna il grasso corporeo, che può essere una preoccupazione, osserva MayoClinic.com. Costruire più muscoli può aumentare la forza e migliorare la salute generale e la resistenza, ma cramming troppo troppi in più i pasti non è il modo più produttivo o sano per farlo. Invece provare un regime di addestramento di forza e una dieta equilibrata e varia con una moderata quantità di calorie extra.

Benefici

Ci sono diversi vantaggi notevoli per guadagnare la massa muscolare. La formazione della forza, che lavora per costruire e rafforzare i muscoli, può anche migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità. Contribuisce anche a contrastare la diminuzione della massa muscolare che la gente sperimenta durante l’età. La Clinica di Mayo sostiene che la costruzione del muscolo rafforza le ossa, aiuta con il controllo del peso e la perdita di peso, riduce i rischi di lesioni, costruisce resistenza e allevia i sintomi di molte condizioni croniche di salute.

Dieta

Anche se sembra logico credere che il corpo possa avere bisogno di migliaia di calorie extra per guadagnare il muscolo, questo è raramente il caso. Nel tempo, le calorie in eccesso che il corpo non bruciano convertono in grassi memorizzati e non contribuiscono ad aggiungere massa muscolare. Per prevenire il guadagno di grasso e mantenere il corpo in forma superiore per la costruzione del muscolo, mangiare circa 250-500 calorie supplementari al giorno in una dieta equilibrata di cibi sani e nutrienti, raccomanda CNN.com.

Proteina

La proteina è una sostanza nutritiva particolarmente importante per le persone che vogliono costruire muscoli perché le proteine ​​funzionano per proteggere e sviluppare la pelle, l’osso e il tessuto muscolare. La maggior parte delle persone ottiene abbastanza proteine ​​nelle loro diete regolari, ma può essere utile passare a fonti di proteine ​​più basse di grassi, come yogurt non grasso, latte scremato, formaggi a bassa percentuale di grassi, fagioli, lenticchie, soia e carni magre. La Clinica Mayo consiglia di ottenere dal 10 al 35 per cento di calorie giornaliere di proteine, o circa 50 a 175 g in una dieta di 2.000 calorie.

Esercizio

L’esercizio è probabilmente la componente più importante di un piano per la costruzione del muscolo. Tra i tre tipi principali di esercizio – aerobica, formazione di forza e flessibilità – la formazione di forza è la scelta più efficace per realizzarla, secondo ACEFitness.org. Prova regolarmente sessioni di calisthenics, esercizi di peso, sollevamento pesi, esercizi di banda di resistenza o allenamenti con macchine a peso. Lasciate che i muscoli riposino per un giorno tra sessioni e imparino sempre la tecnica corretta prima di provare un nuovo movimento. Si noti che la formazione di forza non è un adeguato sostituto per un piano completo di esercitazione, che comprende anche l’aerobica e l’allungamento.

Alimenti

Mangiare ogni giorno calorie extra nel tentativo di costruire il muscolo può essere una lotta per alcune persone e le informazioni in conflitto su cosa mangiare non aiuta. Dal momento che i muscoli bruciano principalmente carboidrati mentre si lavora, secondo Fitness.gov, può essere utile prendere in poche porzioni supplementari di carboidrati complessi ogni giorno. Aggiunta di albume d’uovo, di pesce, di pollo, di ricotta o di polveri di proteine ​​alla dieta quotidiana può anche aiutare a costruire con successo i muscoli, note di CNN.com.