5 esercizi di base per gli uomini oltre i 60 anni

Gli uomini utilizzano la loro forza per sollevare, spingere, tirare e portare carichi pesanti. Durante molti anni di questo duro lavoro, potresti iniziare a sentirti nella schiena. Il corpo del corpo deve rimanere forte quando si invecchia per rimuovere gli effetti dell’invecchiamento e l’usura e la rottura della colonna vertebrale. Qui ci sono cinque esercizi di base mirati alle più importanti aree di base che sono i tuoi addominali, schiena, fianchi e glutei.

Compressioni addominali e cornice

Joseph Pilates ha compreso il valore di un nucleo forte. Oltre 90 anni fa, ha progettato un intero metodo di esercizio solo per il tuo core. Ecco due esercizi primari di Pilates core. Lavorano il più profondo muscolo addominale. Sdraiarsi sulla schiena. Inalare e rilassare i muscoli dello stomaco. Espirate e compressi l’addome verso la tua spina dorsale. Continuare a coordinare il tuo respiro con compressioni addominali da otto a 12 volte. Successivamente è la cornice. Alzate le braccia direttamente dalle tue orecchie. Inalare il naso. Esalta, tira avanti verso il basso il tuo corpo, alza il tuo tronco, ti schiaccia lo stomaco e guarda lo stomaco appiattito verso il basso. Inalare e tornare alla posizione iniziale. Ripetere otto o 12 volte ogni altro giorno.

La palla di medicina a piedi sta scopando con la rotazione

I polsi che cammineranno mantengono la forma del tronco e delle gambe. Inizia da piedi con la postura dritta. Mantenere lo stomaco compresso verso l’interno durante l’esercizio. Inalate e passi avanti con un lungo passo avanti. Abbassare alcuni centimetri. Espirate, trasferite il peso alla gamba anteriore, spingete con le zampe e il muscolo coscia in piedi. Inalare, avanzare con l’altra gamba. Continuare a alternare le gambe con una respirazione coordinata. Non lasciare che il tuo ginocchio si appoggi al tuo grande piede, tenere un cinque a 10 libbre. Medicina palla al petto e ripetere l’esercizio precedente. Farlo più impegnativo spostando la palla medicinale ad una spalla quando passi avanti. Portate la palla di medicina torna al petto tornando in piedi. Concentrati sulla buona postura. Ripetere otto a 15 ripetizioni ogni altro giorno. L’aggiunta della rotazione rafforzerà i muscoli dell’addome, della schiena, del petto e della spalla.

Estensioni del torso

Le estensioni del torso rafforzano i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Sdraiato sul tuo stomaco con le braccia dritte dalle orecchie. Inalare e rilassarsi. Espirate e alzate le braccia e le gambe dal pavimento come Superman. Inalare, rilassarsi, abbassare. Espirare e ripetere otto a 15 volte. Aggiunta di un braccio spazzamento per più indietro muscolo impegno. Inalare e rilassarsi. Espirare, alzare le braccia e le gambe e spazzare le braccia verso il basso per toccare le cosce esterne. Inalare, lentamente rimetti le braccia alle orecchie e abbassare le gambe. Usare la respirazione coordinata con ogni movimento. Se si verifica dolore nella spalla, eseguire solo l’esercizio di estensione del torso iniziale.

Sollevamento gambe laterali

Questo esercizio semplice rafforzerà i vostri stabilizzatori dell’anca insieme a migliorare l’equilibrio e la stabilità posturale. Appoggiarsi lateralmente ad una parete con un addome compresso. Utilizza la tua mano sulla parete per bilanciare solo se ne hai bisogno. Inalare e stare alti. Espirare e sollevare la gamba esterna fino ad un angolo di 45 gradi. Inalate e abbassa la gamba. Espirate e rilanci. Lavorare lentamente con respiro coordinato. Ripetere otto a 15 ripetizioni su ogni gamba ogni due giorni.