5 esercizi che funzionano ogni muscolo nel tuo corpo

Sapere come lavorare più di un muscolo alla volta può fare la differenza tra renderlo alla palestra poche volte una settimana o non affatto. Con alcune conoscenze di base, tuttavia, è possibile imparare a formare tutti i muscoli in un tempo molto breve, permettendo di trascorrere un minimo di tempo in palestra e ottenere risultati ottimali. Alcuni dei seguenti esercizi, se eseguiti in modo errato, possono essere pericolosi. Quindi, prima di tentare una delle seguenti operazioni, si raccomanda di richiedere indicazioni da un allenatore qualificato per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Pulire e premere

Questo esercizio è un favorito di motori elettrici e atleti perché aiuta a sviluppare potenza esplosiva. Funziona le gambe, le spalle, le braccia, il dorso e le anche. Stand con i piedi spalla-larghezza a parte con un bar olimpico ponderato sopra la metà dei piedi. Mantenendo la schiena dritta, piegare giù e afferrare la barra con una presa overhand. Assicurarsi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi e abbassare i glutei fino a che le cosce non siano parallele al pavimento. Tirare la barra dal pavimento quando si alza in piedi dritti. Una volta che la barra raggiunge il petto, metti in pausa per un secondo prima di spingerla sopra la testa con i muscoli del corpo superiore.

Ascensori morti

Nonostante i curiosi ascensori nome sono un altro favorito con la maggior parte degli atleti a causa della sua natura multi-jointed permettendo il massimo utilizzo di tutti i muscoli. L’ascensore morto richiede anche un bar olimpico ponderato. Cominciare con la stessa posizione di partenza come nella Pulizia e Stampa. Una volta che le cosce siano parallele con la terra e la schiena dritta, contratti le vostre spalline, guardate in avanti e tirate la barra verso l’alto mentre ci si alza. L’accento dovrebbe essere posto sulla guida del peso verso l’alto con i muscoli del corpo inferiore e indietro. Sosta brevemente in cima al movimento prima di abbassare la barra a terra in modo controllato. È estremamente importante mantenere la schiena sempre dure in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni.

squat

Lo squat usa la maggior parte dei muscoli nel tuo corpo. Mentre sei tutto il corpo inferiore sta facendo la maggior parte del lavoro, il tuo corpo superiore sta stabilizzando e sostenendo il peso. Questo esercizio è eseguito in modo ottimale in un rack con le guide di sicurezza o con una macchina da fabbro. Iniziate posizionando il bar appena nella parte superiore delle vostre lame delle spalle. Non riposatela sul retro del collo poiché questo provoca lesioni. Una volta comodo, rimuovere la barra dal rack e assicurarsi che i piedi siano larghi e sporgenti in avanti. Guardando in avanti e mantenendo la schiena completamente dritto, abbassare il peso verso il pavimento mantenendo le ginocchia alle spalle. Una volta che le cosce sono parallele con il pavimento, esploderete verso l’alto estendendo le ginocchia e guidando i fianchi in avanti. Aiuta a guardare verso l’alto mentre abbassa il peso. Ciò assicura che il resto rimanga diritto.

Swing Kettlebell

Il kettlebell è un peso di ghisa di dimensioni medie di bowling con una maniglia diventata estremamente popolare. La ragione per l’aumento della popolarità è perché è un ottimo modo di esercitare tutto il corpo, costruendo sia la forza che la stabilità. Il primo esercizio di kettlebell da imparare è l’oscillazione del kettlebell. Si inizia con i piedi larghezza della spalla con il kettlebell tra i piedi. Come nello squat, tenete la schiena dritta e abbassate il corpo sul pavimento per raccogliere il kettlebell. Girate poi il kettlebell verso l’alto davanti a te mentre ti alzi. Mentre questo può sembrare dritto, si impegna tutti i muscoli e è estremamente difficile da fare ripetutamente.

Il sollevamento squat, pulito e pressa e morto può essere combinato per allenare tutti i muscoli in un unico movimento. Questo è chiamato complesso: una serie di esercizi eseguiti in successione. Utilizzando un abbastanza leggero cominciate con i piedi larghi della spalla e un barbell sopra le cime dei piedi. Tenendo la schiena dritta, sollevare il bar verso l’alto mentre si alzano dritti. Una volta che il bar è altezza del petto, spingerla verso l’alto usando le spalle e le braccia. Una volta nella parte superiore del movimento abbassare il bilanciere sulla parte superiore delle vostre lame della spalla che emulano la posizione di partenza squat. Da qui, girare in giù tenendo la schiena dritta e guidare il peso verso l’alto. Nella parte superiore del movimento spingere nuovamente il peso verso l’alto sulla testa usando le spalle e le braccia. Abbassare il peso sul petto e poi il pavimento che assicura la schiena rimarrà dritto in tutto.

complessi